Vegane Ernährung

Was ist Vegan?

Vegan ist eine Ernährungsform in der komplett auf tierische Produkte verzichtet wird. Also kein Fleisch, keine Milch, keine Eier, … Die Ernährung ist also rein pflanzlich. Vegan zu leben ist nicht ganz leicht, aber es ist viel leichter als die meisten denken. Nicht-Veganer vermuten oft, veganes Essen sei vor allem mit Verzicht und Anstrengungen verbunden. Aber fast alle Veganer und Veganerinnen erleben am Ende die Netto-Bilanz als positiv. Studien über kurze und mittlere Zeiträume zeigen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung gesund ist. Doch wer nur Pflanzen isst, ernährt sich nicht zwangsläufig gesund. Gemüse, Obst und Getreide sind von Natur aus reich an Vitaminen, Mineral-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte liefern eine große Portion Proteine (Eiweiße). Nüsse, Samen und Pflanzenöle enthalten lebenswichtige Fettsäuren, aber wenig gesättigte Fettsäuren und auch kein Cholesterin – ganz im Gegensatz zu Fleisch, Eiern und Milch. Aber Achtung, die Industrie hat mittlerweile viele Veganlebensmittel produziert. Nur weil vegan draufsteht ist es nicht gesund, auch hier gibt es mittlerweile Junkfood.

Warum Vegan?

Die Vorteile dieses gesunden Lebensstils sind gewaltig:

  • jünger aussehen und sich jünger fühlen
  • mehr Energie haben
  • Ihr Wohlfühlgewicht erreichen
  • Ihr Cholesterin senken (pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin)
  • Herzerkrankungen verhindern und sogar rückgängig machen
  • Ihr Krebsrisiko senken
  • Diabetes verhindern und behandeln
  • Ihre Knochen stark erhalten
  • Ihren Medikamentenverbrauch verringern
  • Impotenz vermeiden
  • Ihren Bluthochdruck senken
  • eine bessere Verdauung haben
  • Alzheimer vermeiden
  • Arthritis besiegen
  • und noch vieles mehr

Umstellung auf Vegan:

  • Nicht zu viel auf einmal. Wer von den Veränderungen liest, die vegane Ernährung mit sich bringt, möchte oft sofort alles umstellen. Wenn es für dich passt, kannst du auch deine Ernährung von einem Tag auf den anderen komplett umstellen. Für die meisten ist es aber schwierig. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, ich unterstütze dich gerne dabei.
  • Du erleichterst dir die Umstellung einerseits mit Hypnose, aber auch mit der Planung deiner Mahlzeiten. Am Anfang ist es oft gar nicht so einfach, schnell was zu kochen. Nimm dir die Zeit und überlege in aller Ruhe, was du die nächsten Tage essen möchtest. Stöbere in Kochbüchern, im Internet, in Blogs und schreibe dir dann deine Einkaufsliste um alles zu Hause zu haben. Es gibt einige Dinge, die du dir auf Vorrat kaufen kannst.  (Hier eine Liste)
  • Wenn dir Fleisch, Wurst und Käse fehlen, dann probiere für den Anfang die Ersatzprodukte wie Sojafleisch, Seitan, Lupinie (geschnetzelt) oder veganen Käse. Viele Produkte bekommst du in Bioläden oder auch in großen Supermärkten oder Drogeriemärkten.
  • Probiere so viel verschiedenes Obst, Gemüse und andere Lebensmittel wie du kannst.
  • Geh nicht davon aus, dass immer alles nach Plan läuft. Es wird immer mal was kommen, dass dich aus der Bahn wirft (Kind wird krank, Ärger mit dem Partner, …). Schnell gerät die Ernährung in der Prioritätenliste ganz nach hinten. Das ist auch kein Problem, mach dir kein schlechtes Gewissen. Du wirst es schaffen!
  • Frustessen ist nicht der beste Plan. Viele Menschen reagieren so, wenn etwas schief läuft. Sie meckern rum, schieben die Schuld auf andere und tun aus Trotz genau das Gegenteil von dem, was sie eigentlich tun wollten. Es ist keine große Sache, wenn mal nicht alles so funktioniert, wie du es gerne hättest. Wichtig ist nur, dass du am nächsten Tag wieder zu deinem Plan zurückkehrst und dich nicht die nächsten Tage mit Schoko und Keksen vollstopfst!
  • Wenn du mit veganer Ernährung nicht nur gesund essen sondern auch abnehmen möchtest, dann erzähle deinen Freunden davon. Es macht es schwieriger, bei auftretenden Problemen alles hinzuwerfen. Manchmal brauchen wir einfach ein wenig Druck von außen.
  • Iss so viel wie möglich Obst und Gemüse.  Auch grüne Smoothies, denn sie haben die größte Nährstoffdichte.
  • Plane hin und wieder einen Cheat-Tag ein. Manchmal fällt alleine die Vorstellung, dass man für immer auf bestimmte Lebensmittel verzichten muss, schon extrem schwer.  An einem Cheat-Tag kannst du alles essen und brauchst kein schlechtes Gewissen haben.  Aus “für immer verzichten” wird in ein paar Tagen wieder”? Du wirst sehen, mit der Zeit brauchst du immer weniger Cheat-Tage. Was zählt ist das große Ganze und nicht der eine Tag.

Ein paar Tips für eine leichtere Umstellung:

1. Obst so viel man möchte, Obst macht nicht dick! Man muss allerdings testen wie man reagiert, wenn man Obst im Müsli isst oder nach einem gekochten Essen. Nicht jeder verträgt es, es kann zu Blähungen kommen.

2. Genug Essen, denn wenn man kein Fleisch und keinen Käse mehr isst nimmt man weniger Kalorien (Fett) zu sich. Es kommt sonst zu einem schlechten Gefühl und schlechter Laune. Man sollte bedenken, dass Kohlenhydrate nur halb so viele Kalorien haben wie Fett. Willst du nicht abnehmen, dann unbedingt Zwischenmahlzeiten essen.

3. Komplexe Kohlenhydrate = Stärke = Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln etc. = auch abends. Kohlenhydrate sind die Basis deines Grundumsatzes und die Basis für den nächsten Tag. Keine Angst vor Kohlenhydraten, du brauchst sie.

4. Omega 3-Fette = Geschrotete Leinsamen und/oder Walnüsse in Müsli, Smoothie, Salat, …

5. Grüne Smoothies als Start in den Tag. Es müssen nicht gleich 2 Liter sein, ein größeres Glas reicht auch. Du nimmst mit dem Grünen Smoothie eine hohe Nährstoffdichte auf. Wichtig nur ganz wenig Obst dazugeben, da du sonst zu viel Fruktose zu dir nimmst.

6. Haferbrei / Müsli mit Pflanzenmilch oder Saft und Obst als Frühstück, es schmeckt auch super lecker mit Sojajoghurt und Kokosmilch.

7. Veganes Protein bekommst du aus Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen, Tofu, Vollkornprodukte, Grünzeug.

8. Keine Angst vor natürlichen Fetten bei Hunger = Avocados, Hanfsamen, Mandeln, Cashews. Nicht übertreiben, wenn du abnehmen willst, aber wenn du merkst, dass du keine Energie mehr hast oder schlechte Laune bekommst, dann können dir die Fette fehlen. Kohlenhydrate sind wichtig, aber manchmal fehlt das Fett um befriedigt zu sein. Avocado oder Nüsse kann man super in einen Salat geben.

9. Informieren ist wichtig! Die Leute fragen immer wieder, wenn man sagt, man isst vegan, wo nimmst du dann z.B. das Kalzium her? Wenn man solche Fragen beantworten kann, dann nimmt man den Leuten den Wind aus dem Segel und man ist nicht mehr so angreifbar. Wenn du mal gar keine Lust auf diskutieren hast, kannst du auch einen kleinen Trick anwenden, sag einfach, du bist allergisch auf tierisches Eiweiß. Informieren ist aber vor allem für dich wichtig, damit du weißt was du da eigentlich tust.

Esse so viel du willst von allen vollwertigen, unraffinierten pflanzlichen Lebensmitteln und genieße dadurch die ganze Vielfalt.

Du wirst erstaunt sein, wie reichhaltig gut und sättigend veganes Essen ist und die Umstellung ist einfacher als du denkst und ich kann dir dabei helfen!

 

“Vegan heißt nicht verzichten – Vegan heißt neu entdecken!”

Buchempfehlungen:

Andrea Forsthuber psychologische Beraterin und Hypnotiseurin

Andrea Forsthuber

Psychosoziale Beraterin,
Hypnotiseurin und
Dipl. Ernährungs- & Präventionscoach.

Ich unterstütze Menschen dabei, ihre Ziele zu erreichen.

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