Selbsthypnose lernen: Mit Trance in wenigen Minuten zur Ruhe finden

Du liegst im Bett, bist müde, und die Gedanken kreisen und kreisen. Oder der Tag war voll, und du wünschst dir zehn Minuten, in denen niemand etwas von dir will.

Selbsthypnose kann dir dabei helfen. Ich nutze sie selbst, wenn ich kurz abschalten möchte oder nicht einschlafen kann. Du brauchst dafür nur einen ruhigen Platz und ein bisschen Übung.

Was ist Selbsthypnose und was macht sie mit deinem Unterbewusstsein?

Selbsthypnose ist eine Technik, mit der du dich selbst in Trance versetzt. Deine Aufmerksamkeit richtet sich nach innen, dein Körper wird ruhig, Geräusche rücken in den Hintergrund. Der bewusste Teil von dir bekommt alles mit, und du beendest die Trance, wann du möchtest. Du kannst das ähnlich erleben wie in einem tiefen Tagtraum.

In diesem Zustand tiefer Entspannung kannst du einfach loslassen. Oder du gibst dir selbst Sätze und innere Bilder mit, sogenannte positive Suggestionen. Das kann ein Satz sein wie „Ich darf jetzt loslassen“ oder das Bild von einem sicheren Ort. So eine Suggestion ist mit einer Affirmation verwandt, nur sagst du sie dir in Trance.

Hypnose und Selbsthypnose, Meditation und autogenes Training: der Unterschied

Alle drei können dich zur Ruhe bringen. Der Unterschied liegt darin, was du in diesem Zustand tust.

Beim Meditieren und in der Achtsamkeit beobachtest du deinen Atem oder deine Gedanken und lässt sie vorbeiziehen. In der Selbsthypnose gibst du deinem Unterbewusstsein eine Richtung. Viele Gewohnheiten laufen ja unbewusst ab. Das autogene Training ist eng mit der Selbsthypnose verwandt und arbeitet mit festen Formeln wie „Mein Arm ist schwer“.

Was davon am besten zu dir passt, merkst du beim Ausprobieren.

Wofür du Selbsthypnose nutzen kannst

Am häufigsten begegnet mir Selbsthypnose in diesen Situationen:

• Abschalten zwischendurch, wenn der Kopf voll ist und du nur ein paar Minuten Zeit hast
• Einschlafen, wenn die Gedanken abends keine Ruhe geben
• Stress loslassen und innere Ruhe finden, bevor er sich über Wochen aufstaut
• Sich innerlich vorbereiten und Klarheit gewinnen vor einem schwierigen Gespräch oder einer Prüfung
• Dranbleiben, um deine Ziele zu erreichen, wenn du dich mehr bewegen oder dein Essverhalten verändern möchtest

Eine Garantie gibt es dabei nicht. Selbsthypnose wirkt am ehesten, wenn du sie regelmäßig übst und dein Ziel im Bereich des Möglichen liegt.

Selbsthypnose Anleitung: So kannst du dich selbst in Hypnose versetzen

Setz oder leg dich an einen Platz, an dem dich zehn Minuten niemand stört. Dann probier diese fünf Schritte aus:

1. Komm an. Schließ die Augen und atme ein paar Mal langsam aus.
2. Lockere deinen Körper. Geh in Gedanken von der Stirn bis zu den Füßen und lass jede Stelle schwer werden.
3. Vertiefe deine Entspannung. Zähle langsam von zehn bis null und stell dir vor, du gehst bei jeder Zahl eine Stufe hinunter.
4. Gib dir deinen Satz. Wiederhole ihn ein paar Mal in Gedanken, zum Beispiel „Ich darf jetzt loslassen“, und sieh dazu ein Bild vor deinem inneren Auge.
5. Komm zurück in den normalen Wachzustand. Zähle von eins bis fünf, atme tief ein, streck dich und öffne die Augen.

Am Anfang kann dein Kopf dazwischenreden. Das gehört dazu. Mit jedem Mal fällt es dir leichter.

Selbsthypnose lernen in einer Sitzung bei mir

Allein zu üben braucht Zeit, bis du schnell in eine angenehme Tiefe kommst. Schneller geht es mit einem Anker. Das ist ein Signal, das ich dir in einer Sitzung zum Verankern der Selbsthypnose setze und das du danach selbst nutzt.

Häufige Fragen zur Selbsthypnose