Du kennst das Bild vom Jahreswechsel. Ein neues Notizbuch, eine frische Seite, und darauf steht, was anders werden soll. Ein paar Wochen später liegt das Notizbuch in der Schublade, und das Ziel ist dort geblieben, wo es angefangen hat: als Vorstellung.
In meiner Arbeit sehe ich das bei vielen Frauen. Es liegt nicht daran, dass sie zu wenig wollen oder nicht klar genug wissen, was ihnen wichtig ist. Es liegt meistens daran, wie das Ziel im Kopf abgelegt wurde. Ein Ziel zu visualisieren ist ein gutes Werkzeug, aber es wirkt anders, als die meisten denken.
Visualisieren bedeutet, etwas sichtbar zu machen, dass bisher nur gedacht war. Das kann im inneren oder geistigen Auge geschehen, wenn du dir eine Situation vorstellst. Es kann aber genauso gut auf Papier passieren, in einem Bild, einem Symbol oder einer Zeichnung.
Der Unterschied zum reinen Nachdenken ist der Kanal. Gedanken sind flüchtig und sprachlich. Ein mentales Bild ist visuell, es hat Farben, Bewegung und oft auch ein Körpergefühl. Genau deshalb bleibt es besser haften.
Die Visualisierung deiner Ziele nutzt also etwas, das dein Gehirn ohnehin ständig tut. Es entwirft Visualisierungen von dem, was sein könnte. Beim Visualisieren von Zielen machst du diesen Vorgang bewusst und richtest ihn aus.
Sich Ziele zu setzen ist leicht. Die passenden zu finden, ist die eigentliche Arbeit. Bevor du irgendetwas visualisierst, lohnt sich deshalb eine Unterscheidung, die in der Praxis viel ausmacht.
Ein Wunsch beschreibt einen Zustand. „Ich möchte gelassener sein“ ist ein Wunsch. Ein klares Ziel beschreibt etwas, das überprüfbar ist. „Ich nehme mir dreimal pro Woche zwanzig Minuten für mich, in denen ich nicht erreichbar bin“ ist ein Ziel.
Der Unterschied klingt nach Formalität, ist aber entscheidend. Einen Wunsch kannst du nicht visualisieren, weil es kein Bild davon gibt. Ein Ziel schon. Und nur wenn deine Ziele realistisch, spezifisch und messbar sind, kannst du deinen Fortschritt überprüfen.
Das gilt für persönliche Ziele genauso wie für berufliche Ziele. Wenn du nicht sagen kannst, woran du merken würdest, dass du dein Ziel erreicht hast, dann ist es noch ein Wunsch. Das ist kein Fehler. Es ist nur der Schritt davor.
Und noch etwas gehört hierher: Sinnvolle Ziele sind deine eigenen Ziele. Frag dich bei jedem, ob es dir auch dann wichtig wäre, wenn niemand davon wüsste.
Die bekannteste Art der Visualisierung ist das Vision Board. Du sammelst Bilder von dem, was du dir wünschst, klebst sie auf eine Tafel und hängst sie dorthin, wo du sie täglich siehst. Oft kommt eine Affirmation dazu, ein Satz, den du dir immer wieder sagst.
Die Idee dahinter ist eingängig. Was du jeden Tag siehst, prägt sich ein, und was sich einprägt, wird Wirklichkeit. Genau an dieser Stelle möchte ich ehrlich sein, auch wenn es der beliebten Erzählung widerspricht.
Die Psychologin Gabriele Oettingen hat über zwei Jahrzehnte untersucht, was positives Vorstellen tatsächlich bewirkt. Ihr Ergebnis ist unbequem und wissenschaftlich gut belegt: Wer sich sein Ziel bereits erreicht ausmalt, investiert danach im Schnitt weniger Energie, nicht mehr. Das Gehirn verbucht einen Teil der Belohnung vorweg. Die Vorstellung fühlt sich gut an, und genau dieses gute Gefühl nimmt den Antrieb heraus.
Das heißt nicht, dass Vision Boards nutzlos sind. Es heißt, dass die Kraft der Visualisierung nicht im fertigen Wunschbild liegt. Wenn du erlebt hast, dass ein schön gestaltetes Visionboard nach drei Wochen einfach Teil der Wand wurde, dann lag das nicht an dir.
Oettingen hat aus ihrer Forschung eine wissenschaftlich fundierte Methode entwickelt, die dem Wunschbild etwas Zweites zur Seite stellt. Sie heißt mentales Kontrastieren. Du malst dir aus, wie es wäre, dein Ziel zu erreichen, und legst unmittelbar daneben, was dir im Weg steht.
Das klingt weniger schön, ist aber wirkungsvoll. Denn dein Gehirn bekommt dadurch nicht nur ein Bild vom Ergebnis, sondern auch eine Aufgabe. Aufgaben werden bearbeitet, Bilder werden betrachtet.
Aus dieser Forschung ist WOOP entstanden, ein Ablauf aus vier Schritten für die Zielerreichung. Du brauchst dafür fünf Minuten und nichts außer Papier.
W wie Wish, dein Wunsch. Was möchtest du in den nächsten Wochen erreichen? Etwas, das dich fordert und trotzdem realistisch erreichbar ist.
O wie Outcome, das beste Ergebnis. Wie fühlt es sich an, wenn es gelungen ist? Bleib einen Moment bei diesem Bild und lass die positiven Emotionen da sein.
O wie Obstacle, dein Hindernis. Und jetzt die ehrliche Frage: Was in dir steht dem im Weg? Nicht die Umstände, sondern dein Anteil. Müdigkeit am Abend, das schlechte Gewissen, wenn du etwas für dich tust, die Gewohnheit, zuerst alle anderen zu fragen.
P wie Plan. Formuliere einen Wenn-Dann-Satz. „Wenn ich abends müde bin und den Spaziergang absagen will, dann ziehe ich trotzdem die Schuhe an und gehe zehn Minuten.“
Dieser vierte Schritt ist der, den die meisten überspringen. Er ist der wichtigste, denn er ist der Schritt, der dir hilft, deinen Wunsch in die Realität umzusetzen.
Es gibt nicht die eine effektive Methode. Es gibt verschiedene Arten der Visualisierung, und sie taugen für Unterschiedliches.
Ein Vision Board eignet sich gut, um dir überhaupt erst klar zu werden, was du willst. Beim Suchen und Auswählen der Bilder merkst du, was dich anzieht und was du nur für erstrebenswert hältst. Als Klärungswerkzeug ist es stark. Als alleiniger Antrieb über Monate ist es schwach.
Wenn du mit Visionboards arbeitest, dann ergänze sie um einen kleinen Bereich für das, was du konkret tun wirst. Damit wird aus der Sammlung ein Plan.
Schreiben zwingt zur Genauigkeit und macht deine Ziele klarer. Ein Ziel, das du in einem ganzen Satz formulieren musst, wird automatisch genauer als eines, das nur im Kopf herumschwirrt. Ein Erfolgsjournal, in dem du festhältst, was schon geschehen ist, hilft dir außerdem, den Überblick zu behalten und deinen Fortschritt zu überprüfen.
Besonders hilfreich ist es, größere Ziele in kleinere Aufgaben zu unterteilen. Ein Ziel, das in zwölf Monaten liegt, ist selten motivierend. Der nächste überschaubare Schritt schon.
In einem entspannten Zustand sind innere Bilder lebendiger und emotional stärker besetzt. In der Hypnose arbeite ich genau damit. Nicht, um dir ein Wunschbild einzupflanzen, sondern um Zugang zu dem zu bekommen, was zwischen dir und deinem Ziel steht.
Wer gewohnt ist, im geistigen Auge zu sehen, tut sich hier leicht. Wer das nicht kennt, übrigens auch. Es braucht keine besondere Begabung, um diese Art der Visualisierung zu nutzen.
Die vierte Form ist die, mit der ich am liebsten arbeite. Du zeichnest dein Ziel, und zwar nicht als hübsches Bild, sondern als Linie, Form und Farbe.
Zeichnen hat einen Vorteil, den keine der anderen Methoden hat: Es dauert. Ein Bild anzuschauen geht in zwei Sekunden. Eine Zeichnung entstehen zu lassen, dauert zwanzig Minuten oder eine Stunde, und in dieser Zeit bist du mit dem Thema beschäftigt, ob du willst oder nicht.
Beim neurokreativen Zeichnen beginnst du oft mit dem, was dich stört. Mit dem Hindernis also, nicht mit dem Wunsch. Du bringst es als Form aufs Papier, und dann arbeitest du an dieser Form weiter, rundest Ecken ab und verbindest Getrenntes.
Wenn du die Forschung von oben daneben legst, wird sichtbar, warum das aufgeht. Das Verfahren macht genau das, was mentales Kontrastieren beschreibt. Es holt das Hindernis nach vorne, statt es zu übermalen. Der Unterschied ist nur, dass es über die Hand läuft und nicht über den Kopf. So verankerst du dein Ziel nicht nur im Denken, sondern auch im Tun.
Dazu kommt etwas, das schwer zu erklären und leicht zu erleben ist. Während du zeichnest, wird der innere Kommentar leiser. Viele Frauen beschreiben, dass sie danach Dinge klarer sehen, über die sie vorher wochenlang nachgedacht haben, ohne weiterzukommen.
„Die neurographischen Linien und das Abrunden – das hat etwas Meditatives. Ich komme nicht ins Grübeln, sondern kann reflektiert auf mich schauen.“ — Petra V., Teilnehmerin Neurographik-Kurs
Wenn du das ausprobieren möchtest, findest du den Einstieg in meinem Neurographik Basiskurs. Du brauchst dafür keinerlei zeichnerische Vorkenntnisse.
Nimm dir ein Blatt Papier und zwanzig Minuten.
Schreibe oben in einem Satz auf, was du in den nächsten acht Wochen erreichen möchtest. Ein Ziel, das dir wirklich wichtig ist und das in dieser Zeit machbar ist.
Schließe kurz die Augen und lass ein Bild davon entstehen, wie es ist, wenn du es geschafft hast. Was siehst du, was hörst du, wie fühlt sich dein Körper an? Bleib eine Minute dort und lass es klar vor Augen stehen.
Dann frage dich: Was in mir steht dem im Weg? Warte ab, bis eine ehrliche Antwort kommt, nicht die naheliegende.
Zeichne dieses Hindernis. Keine Kunst, einfach eine Form, die sich richtig anfühlt. Nimm dir Zeit dafür, runde die Ecken ab, füge hinzu, was dazugehören will.
Schreibe zum Schluss einen einzigen Satz darunter: „Wenn … , dann … .“
Dieser Satz ist dein Plan. Alles andere darf sich entwickeln. Visualisiere deine Ziele also nicht nur im Kopf, sondern bring sie in eine Form, die bleibt.
Nur das Ergebnis ausmalen. Der häufigste Fehler und der, der am meisten Energie kostet. Ohne den Blick auf das Hindernis bleibt die Vorstellung angenehm und folgenlos.
Zu viele Ziele gleichzeitig. Drei Ziele nebeneinander sind meistens null Ziele. Such dir eines aus und behalte dieses eine Ziel vor Augen.
Ziele formulieren, die anderen gehören. Gerade Frauen ab vierzig nehmen sich oft Ziele vor, die eigentlich aus Erwartungen entstanden sind.
Den Fortschritt nicht anschauen. Wenn du nie nachsiehst, wie weit du gekommen bist, verlierst du den Bezug. Einmal im Monat reicht.
Das Ziel zu groß halten. Ein Ziel, das erst in einem Jahr sichtbar wird, hält dich nicht. Unterteile es, bis der nächste Schritt in diese Woche passt. So wirst du deine Ziele effektiver angehen und auch schwierige Herausforderungen zu meistern lernen.
Wenn du aus diesem Artikel eine Sache mitnimmst, dann diese: Ein Ziel trägt erst, wenn du neben das Wunschbild auch das Hindernis legst.
Probier die Übung von oben am besten gleich heute aus, zwanzig Minuten und ein Blatt Papier reichen. Und wenn du magst, schreib mir in den Kommentaren, welches Hindernis bei dir aufgetaucht ist. Oft wird schon beim Aufschreiben klarer, worum es wirklich geht.
Und wenn du deine Ziele lieber über die Hand als über den Kopf angehen möchtest, dann findest du im Neurographik Basiskurs den passenden Einstieg. Du lernst dort Schritt für Schritt, wie du mit Linien und Formen Klarheit gewinnst, ganz ohne zeichnerische Vorkenntnisse.
Ziele visualisieren heißt, ein Ziel in ein Bild zu übersetzen, entweder im inneren Auge oder sichtbar auf Papier. Dadurch wird aus einem sprachlichen Gedanken etwas Konkretes, das besser im Gedächtnis bleibt und leichter abrufbar ist.
Formuliere dein Ziel zuerst so, dass es überprüfbar ist. Stell dir dann kurz vor, wie es sich anfühlt, wenn du es erreicht hast. Und lege unmittelbar daneben, was dir im Weg steht. Schließe mit einem Wenn-Dann-Satz ab. Dieser letzte Schritt macht den Unterschied bei der Erreichung deiner Ziele.
Ein Ziel, das du visualisiert hast, ist konkreter und leichter abrufbar als eines, das nur gedacht bleibt. Du merkst schneller, ob es wirklich deines ist. Und du erkennst eher, was dir im Weg steht, weil ein Bild Widersprüche sichtbar macht, die ein Satz verdecken kann.
Die vier verbreitetsten sind das Vision-Board, das Aufschreiben von Zielen, die Visualisierung in Meditation oder Hypnose und das Zeichnen. Sie eignen sich für Unterschiedliches. Vision Boards helfen beim Klarwerden, Schreiben bei der Genauigkeit, Hypnose beim Zugang zu inneren Hindernissen, Zeichnen bei der Verarbeitung.
Als Werkzeug zum Klarwerden ja. Als alleiniger Antrieb über längere Zeit nach der aktuellen Forschungslage nicht. Wer sich nur das erreichte Ziel ausmalt, investiert danach eher weniger Energie. Ergänze dein Board deshalb um einen konkreten nächsten Schritt.
WOOP verbindet das Wunschbild mit dem Hindernis und einem Plan. Sie eignet sich besonders für Ziele, die du dir schon mehrmals vorgenommen hast, ohne dass etwas passiert ist. Wenn du Ziele setzen und erreichen willst, statt sie nur aufzuschreiben, ist das der passende Ablauf.
Nein. Beim neurokreativen Zeichnen geht es nicht um ein schönes Ergebnis, sondern um den Vorgang. Linien und Formen reichen aus.
Ja. Eine Zukunft zu visualisieren ist sogar ein guter Einstieg, wenn du noch nicht weißt, wohin du willst. Achte nur darauf, danach ein konkretes Ziel daraus abzuleiten. Sonst bleibt es ein angenehmes Bild ohne Richtung.
Das lässt sich nicht seriös in Wochen angeben. Was sich meist schnell ändert, ist die Klarheit darüber, was du eigentlich willst. Ziele zu verwirklichen braucht danach so lange, wie das jeweilige Ziel eben braucht.
Psychosoziale Beraterin,
Hypnotiseurin und
Dipl. Ernährungs- & Präventionscoach, Neurographiktrainerin.
Ich unterstütze Menschen dabei, ihre Ziele zu erreichen.
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Hallo, ich bin Andrea Forsthuber. Ich glaube daran, dass in jedem Menschen etwas Wunderbares und Einzigartiges angelegt ist – auch dann, wenn es unter Stress, Selbstzweifeln oder alten Mustern kaum spürbar ist.
Als psychosoziale Beraterin, Hypnose-Coach und neurokreative Wegbegleiterin begleite ich Menschen dabei, sich selbst besser zu verstehen, freundlicher mit sich zu werden und den eigenen Weg mit mehr Leichtigkeit zu gehen.
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