Ich möchte wieder besser schlafen, höre ich regelmäßig in meiner Praxis. Sehr viele Menschen sind von Schlafstörungen betroffen. Fast jeder Mensch ist im Laufe seines Lebens einmal mit Schlafstörungen konfrontiert.
Leider kann man dies nicht pauschal beantworten. Schlafstörungen können sowohl körperliche als auch psychische Ursachen haben.
Wichtig ist, dass wenn man längere Zeit nicht schlafen kann, es medizinisch abklären lässt. Am besten mit dem Hausarzt sprechen, eventuell eine Gesundenuntersuchung machen und das Blut überprüfen lassen. Sollte hier etwas nicht stimmen, ist der Hausarzt der richtige Ansprechpartner, um etwas zu verändern.
Sollte hier alles in Ordnung sein, geht die Ursachenforschung weiter.
Oft sind Schlafstörungen ein Zeichen von zu viel Stress. Es muss nicht immer negativer Stress sein. Viele Menschen gönnen sich einfach nur keine Auszeiten. Auszeiten, in denen der Geist zur Ruhe kommen kann. Sie haben immer etwas zu tun.
Situationen im außen wie Corona oder der Krieg in der Ukraine bedeuten auch Stress und können das Unterbewusstsein sehr beschäftigen.
Konflikte in der Familie oder am Arbeitsplatz sind Stress.
Alkohol und Nikotin können den Schlaf beeinflussen. Alkohol kann zwar zum schnelleren Einschlafen helfen, jedoch leidet die Schlafqualität darunter. Der Schlaf ist oft gerade in der zweiten Nachthälfte sehr leicht. Die wirklichen Tiefschlafphasen fehlen.
Einen großen Einfluss hat die Ernährung. Die richtige Ernährung ist besonders bei Schlafstörungen wichtig. Wer am Abend sehr üppig isst oder immer wieder zu viel, belastet seinen Körper übermäßig. Der Körper ist mit der Verdauung beschäftigt und kann sich nicht um die Regeneration kümmern.
Ein Schlaftagebuch kann hier optimale Erkenntnisse bringen, wo es am besten eine Veränderung benötigt.
Was hilft gegen Schlafstörungen?
Der richtige Umgang mit Stress – Entspannungstechniken und Atemübungen
Stress kann man oft nicht einfach vermeiden. Wichtig ist jedoch zu lernen damit umzugehen. Strategien zu entwickeln, wie man aus der Stressfalle aussteigen kann.
Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen können hervorragend unterstützen, um mit Stress umzugehen. Progressive Muskelentspannung oder auch Selbsthypnose sind Dinge, die schnell auch während der Arbeit durchgeführt werden können und in sehr kurze Zeit eine Entspannung herbeiführen.
Gut durch Atmen entspannt den Körper und auch den Geist. Atmen ist etwas sehr Natürliches, normalerweise brauchen wir uns nicht darauf zu konzentrieren.
Jedoch kann man über die Atmung auch bewusst eine Veränderung herbeiführen. Wenn du dich bewusst auf deine Atmung konzentrierst, atmest du automatisch mehr in den Bauch und deine Atmung wird ruhiger. Somit entspannt sich dein Körper und dein Geist. Nur ein paar Minuten können da sehr viel verändern.
Hier eine sehr einfache Atemübung zum Ausprobieren:
- Mach es dir bequem
- Lege deine Hand auf deinen Bauch
- Atme tief durch die Nase ein (Wenn die Nase verstopft ist, geht auch der Mund)
- Beobachte, wie sich dein Bauch beim Einatmen hebt und fühle auch deine Hand wie sie mitgeht
- Beim Ausatmen beobachtest du wieder deinen Bauch und spürst deine Hand.
Mache diese Übung ein paar Minuten und du wirst bemerken, wie du sehr schnell ruhiger wirst. Durch das bewusste Beobachten kann sich dein Körper und dein Geist entspannen. Jede Übung ist nur gut, wenn du sie wirklich machst! Probiere es aus, du hast nichts zu verlieren.
Konflikte lösen – gewaltfreie Kommunikation
Konflikte in der Familie, in der Arbeit oder der Beziehung sollte man immer versuchen zu klären. Sie zu ignorieren, bringt nur Nachteile, auch wenn man es nicht möchte, man denkt immer wieder daran. Am besten den Konflikt ansprechen. Dem Gegenüber sagen, was du beobachtest. Welche Emotionen, Gefühle es bei dir auslöst. Welche Bedürfnisse du hast und was du dir für eine Veränderung wünschst. Die gewaltfreie Kommunikation ist hierzu eine sehr bewährte Möglichkeit.
Hier ein Beispiel: Dein Partner hat zum gefühlt 1000-mal seine Socken wieder im Bad liegen lassen.
Gewaltfreie Kommunikation: „Ich sehe deine Socken liegen am Boden, das macht mich traurig, weil ich das Bedürfnis nach Ordnung habe. Deshalb bitte ich dich, die Socken in den Wäschekorb zu tun. Wie wäre das für dich?“
Die meisten Menschen reagieren sehr positiv darauf, wenn man gewaltfrei kommuniziert.
Bei größeren Problemen, die sich nicht allein lösen lassen, wäre im beruflichen Kontext entweder eine Supervision oder Mediation hilfreich. Im Privaten eine psychologische Beratung bei einem Leben- und Sozialberater oder eventuell eine Psychotherapie. Wichtig ist auch hier zu einer Veränderung zu kommen. Nichts tun oder der Gedanke irgendwann wird es schon besser, sind keine Lösung und beeinträchtigen nachhaltig den Schlaf und über längere Zeit die Gesundheit.
Gesunde abwechslungsreiche Ernährung
Viele Studien zeigen, dass gesunde Ernährung einen sehr großen Einfluss auf unseren Körper haben. Gerade bei Schlafstörungen ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Am Abend nicht zu viel zu essen, wenig bis keinen Alkohol. Viel Gemüse und Obst, Eiweiß und wenig Kohlenhydrate und Fett. Über ein Ernährungs- und Schlaftagebuch kann man herausfinden, ob vielleicht nur bestimmte Lebensmittel den Schlaf beeinflussen.
Schlafhilfen aus der Natur
In der Natur gibt es verschiedene Arzneipflanzen, die sich besonders in der Kombination bei Ein- und Durchschlafstörungen bewährt haben – z.B. Baldrian und Hopfen. Diese beiden Heilpflanzen unterstützen auf natürliche Weise die körpereigenen Prozesse für einen gesunden Schlaf. Baldrian fördert den Schlafdruck und verringert die Einschlafzeit. Hopfen setzt das Zeitfenster für den Schlaf und wirkt bei Durchschlafstörungen sowie bei unruhigem Schlaf. Aber auch Ashwagandha ist eine Pflanze, deren Wurzel als Heilmittel genutzt wird und die besonders im Ayurveda angewendet wird. Sie ist auch als Schlafbeere, Winterkirsche, Pferdewurzel und indischer Ginseng bekannt.
Melatonin ist ein Hormon, das von den Pinealozyten in der Zirbeldrüse (Epiphyse) – einem Teil des Zwischenhirns – aus Serotonin produziert wird und den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert.
In der Apotheke findest du sicher das für dich richtige Präparat.
EFT – Emotional Freedom Techniques
EFT ist eine Klopftechnik, bei der über das Klopfen von zwölf Meridianpunkten emotionaler Stress und körperliche Beschwerden gelindert werden können. Das Nerven- sowie das Energiesystem kann so entspannen.
Hypnose und Selbsthypnose
Hypnose oder auch Selbsthypnose kann sehr gut unterstützen wieder zu einem gesunden Schlaf zu finden.
Was bewirkt Hypnose bei Schlafstörungen?
Mithilfe der Hypnose ist es möglich den Auslöser, wenn es einen gibt, für die Schlafprobleme zu finden. Mit einer gezielten Blockadenlösung oder direktem arbeiten mit dem Unterbewusstsein lässt sich dieser Auslöser auflösen.
Die entspannende Wirkung von Hypnose ist hilfreich, um Dinge wie Gedankenkreisen zu beenden, Blockaden zu lösen und eventuelle Ängste abzubauen. Eine Hypnosebehandlung reaktiviert das ursprüngliche Schlafprogramm und unterstützt bei der Verarbeitung von Erlebtem.
Hypnose kann sehr viele Veränderungen herbeiführen, nur ist sie kein Wundermittel. Hypnose unterstützt bei der Veränderung, jedoch muss jeder für sich selbst die Verantwortung übernehmen und die Dinge, die zu den Schlafstörungen führen ändern. Eine gewisse Eigenverantwortung und eine bewusste Schlafhygiene sind wichtig.
Mit Selbsthypnose kann man Rituale erarbeiten, wie z.B. einen besonderen entspannenden Ort, der einem das Einschlafen erleichtert. Einen Ort, an dem man seine Probleme für die Nacht parkt. Diese Lösungen sind sehr individuell und können bei jedem anders aussehen.
Durch ausreichend gesunden Schlaf fühlst du dich fitter, ausgeglichener und glücklicher. Der menschliche Körper benötigt Schlaf, um zu regenerieren. Es sollte immer das Ziel sein, ausreichend zu schlafen, damit alles im Leben leichter geht und sich der Körper optimal erholen kann.
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