Verbessere deine Work-Life-Balance bzw. reduziere deinen Stress

Übung 4: Ausreichend Trinken

Ausreichend Trinken klingt so einfach, doch weiß ich aus meinen Beratungen, dass sehr viele Menschen zu wenig trinken. Auch ich muss mich immer wieder dabei bemühen.

Dabei wäre trinken so wichtig für unseren Körper, um gesund und leistungsfähig zu sein. Oft wird das Signal „Durscht“ unseres Körpers auch anders interpretiert. Viele Menschen greifen stattdessen zu Süßem.

Je nach Alter rechnet man zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Das wären bei einer 70 kg schweren Frau somit 2,1 l Wasser pro Tag.

Ich trinke sehr gerne Wasser, aber es gibt Tage da bekomme ich einfach kein Wasser mehr in mich hinein. An diesen Tagen greife ich auf gesunde Alternativen zurück. Ich mische Wasser mit Früchten wie Zitronen, Erdbeeren, Himbeeren aber auch Gurken schmecken sehr gut in Wasser. Kräuter wie Rosmarin oder verschiedene Minzeformen sind auch eine Möglichkeit.

Grapefruit Wasser mit Rosmarin:

Zutaten für ca. 1 Liter:

½ Grapefruit

2 Zweige Rosmarin

Eventuell Eiswürfen

Die Grapefruit auspressen. Rosmarin waschen, leicht anstoßen und in eine Karaffe geben. Grapefruitsaft dazugeben und alles mit Wasser aufgießen. Natürlich kannst du auch Mineralwasser verwenden.

Das Grapefruit Wasser ca. 15 Minuten ziehen lassen

 

Lasse es dir schmecken!

Übung 3: Body-Scan – spüre deinen Körper

Body-Scan – spüre deinen Körper

Body-Scan ist eine Übung, bei der man sich auf den ganzen Körper konzentriert und alle anderen Gedanken an sich vorbeiziehen lässt. Keine Angst ist gar nicht schwer.

  • Lege dich auf eine Matte oder auch einfach in die Wiese. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung.
  • Dann richte die Aufmerksamkeit auf die Tatsache, dass du hier liegst und spüre an welchen Stellen dein Körper die Unterlage berührt.
  • Nun gehe der Reihe nach alle deine Körperteile durch und spüre in jeden einzelnen hinein, lasse auch deinen Atem in Gedanken in jeden einzelnen Körperteil fließen. Beginne mit den Beinen, dann die Armen und danach der Rumpf. Denke auch an deine Schultern, die sind besonders wichtig. Schließlich sind Nacken und Kopf an der Reihe.
  • Verweile kurz bei deinem Scheitel, danach bleibe noch eine Weile liegen und spüre die angenehme Wirkung dieser Übung nach, solange du möchtest.

Wichtig ist dabei, trotz wachsender Entspannung aufmerksam zu bleiben und nicht wegzudösen. Natürlich kannst du diese Übung auch als Einschlafübung machen. Am Tag hat sie einen anderen Zweck, nämlich dein Bewusstsein für deinen Körper zu wecken.

Viel Spaß bei dieser Übung! 

Übung 2: Ausmalen von Bildern oder Mandalas

Work-Life-Balance Mandala

Das Ausmalen wird immer mehr zum Trend. Ob Mandalas oder Malen nach Zahlen, viele dieser wunderschönen, detailreichen Motive lassen dich in einen unvergleichlichen Flow aus Farben, Formen und Kreativität eintauchen. Fast jeder von uns kennt es aus seiner Kindheit oder bei den eigenen Kindern, wenn sie beim Gestalten mit Bunt- oder Filzstiften die ganze Welt um sich herum vergessen. Ausmalen ist eine hervorragende Übung zur Entspannung und Fokussierung, die perfekt für kleine Pausen zwischendurch geeignet ist.

Vielleicht bist du ja auch jemand der beim Telefonieren so vor sich hinkritzelt.

Hier kannst du dir eine Mandala Vorlagen zum Ausdrucken holen – Mandala.pdf

Übrigens habe ich dieses Mandala mit Procreate am Ipad entworfen. Einer meiner ersten Versuche mit diesem Programm.

Viel Spaß bei dieser Übung! Viel Spaß beim Ausmalen!

Übung 1: Atmung

Übung 1 Atmung

Das wichtigste in unserem Leben ist: Atmen! Ohne Atmung geht gar nichts.

Unsere Atmung ist gleichzeitig unser Leben. Atmen bedeutet zu leben. Sich mit dem wichtigsten zu versorgen, ohne den wir nicht leben könnten und gleichzeitig das abzugeben was wir nicht brauchen: Verbrauchte Luft und damit gleich auch jede Menge schlechter Energie.

Darum richten sich viele Achtsamkeitsübungen auf die Atmung. Sich die eigene Atmung bewusst zu machen kann vieles im Leben erleichtern. Über die Atmung ist unser Körper als erstes kontrollierbar. Wenn du unter Stress stehst, sei es im privaten Umfeld, deine Kinder sind nervig oder vielleicht unter einem terminlichen Stress nimm einen tiefen Atemzug. Atme langsam aus und wiederhole dies ein paar Mal du wirst sofort einen Unterschied erkennen.

Atmen für Fortgeschrittene

  1. Lege dich flach auf den Boden oder auf eine Matte
  2. Schließe die Augen und spüre deinen Atem
  3. Genieße es den Atem in deinen Bauch strömen zu lassen und versuche die Schultern dabei so gut wie möglich zu entspannen
  4. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und lasse ihn immer weiter in deinen Körper strömen
  5. Fülle die seitliche Bauchregion mit Luft und schließlich auch deinen Rücken
  6. Versuche in deine Hüften zu atmen. Vielleicht gelangst du mit deinem Atem sogar bis in die Zehenspitzen. Probiere es einfach aus! Ich bin mir sicher du schaffst das!

Gedanklich mit dem Atem alle Körperteile zu erreichen, kann dir auch bei einer Meditation sehr hilfreich sein, um die Konzentration aufs Atmen beizubehalten.

Viel Spaß bei dieser Übung! Ich freue mich auf den Feedback!

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