Wie geht’s deinem Selbstbewusstsein? Könnte es mehr sein oder bist du zufrieden, so wie du bist?
Wenn du hier gelandet bist, tippe ich auf Ersteres. Und ich sag dir gleich: Du bist damit in bester Gesellschaft. Viele Frauen kämpfen mit ihrem Selbstbewusstsein. Sie tragen eine leise Grundangst mit sich herum, nicht willkommen zu sein. Sie schützen sich vor vermeintlichen Angriffen von außen, haben Angst, Fehler zu machen oder die falsche Entscheidung zu treffen.
Die gute Nachricht: Es ist kein Charakterzug, den man hat oder eben nicht. Selbstbewusstsein lässt sich trainieren wie ein Muskel – in jedem Alter, und gerade jenseits der 40 oft leichter als mit zwanzig. In diesem Artikel findest du neun Übungen für jeden Tag, mit denen du dein Selbstbewusstsein stärken und deinen Selbstwert aufbauen kannst. Dazu eine ehrliche Einordnung, was die Forschung dazu sagt, auch dort, wo sie weniger verspricht, als man auf Instagram so liest.
Diese drei Begriffe werden ständig durcheinandergeworfen. Es lohnt sich, sie kurz auseinanderzuhalten, weil du dann viel genauer weißt, woran du eigentlich arbeiten möchtest.
Selbstbewusstsein heißt wörtlich: sich seiner selbst bewusst sein. Zu wissen, wer du bist, was du fühlst, was du brauchst, was du kannst. Im Alltag meinen wir damit meistens: sicheres Auftreten, zu sich stehen.
Selbstwertgefühl ist der Wert, den du dir selbst zuschreibst. Also die Antwort auf die Frage: Bin ich in Ordnung, so wie ich bin? Unabhängig von Leistung, Aussehen oder davon, ob mich gerade jemand mag.
Selbstvertrauen bezieht sich auf konkretes Können, auf das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Du traust dir zu, eine Präsentation zu halten, in einer Prüfungssituation zu bestehen, ein Auto einzuparken. Selbstvertrauen kann in einem Bereich riesig und in einem anderen winzig sein.
Dazu kommt die Selbstsicherheit: die Ruhe und Gelassenheit, mit der du in Situationen gehst, in denen du beobachtet oder beurteilt wirst, ohne dich dabei verstellen zu müssen.
In der Praxis hängt alles zusammen. Ein gesundes Selbstbewusstsein besteht aus allen vier Teilen und wenn du dein Selbstbewusstsein stärken möchtest, arbeitest du fast immer auch am Selbstwert mit. Die Übungen weiter unten setzen deshalb an mehreren Stellen an.
Menschen mit wenig Selbstbewusstsein sind in der Regel sehr bedacht auf Harmonie. Sie wollen es allen recht machen und vergessen dabei ganz auf ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche. So weit, dass sie irgendwann selbst nicht mehr wissen, was sie eigentlich wollen. Sie leben mit der ständigen Angst zu scheitern, mal bewusst, meistens unbewusst.
Vielleicht erkennst du dich in dem einen oder anderen Punkt wieder:
Kommt dir etwas davon bekannt vor? Dann lies bitte weiter, ohne dich dafür zu verurteilen. Nichts davon sagt etwas über deinen Wert aus. Es sagt nur etwas über Muster, die du irgendwann gelernt hast und Gelerntes lässt sich verändern.
Wie so vieles wird auch hier der Grundstock bereits in der Kindheit gelegt. Ein großer Teil hängt vom Urvertrauen ab, das Kinder in den ersten Lebensjahren entwickeln, wenn sich eine oder mehrere Bezugspersonen liebevoll und verlässlich um sie kümmern. Diese Kinder fühlen sich geliebt und angenommen und diese Erfahrung kann vieles abfedern. Ein ungünstiges Bindungsverhalten ist umgekehrt sehr häufig die Ursache für ein schwaches Selbstbewusstsein.
Aber es ist nicht nur die Kindheit. Auch die genetische Veranlagung und unser Temperament spielen mit. Sind wir eher introvertiert, neigen wir mehr zum Grübeln und machen Probleme lieber mit uns selbst aus und Grübeln füttert Selbstzweifel. Menschen, die offener sind, holen sich Hilfe im Außen und tauschen sich mit Freundinnen aus, und genau das stärkt wiederum das Selbstbewusstsein.
Kinder, die auf andere zugehen, haben es leichter, ihnen fliegen die Herzen der Erwachsenen zu. Stillere, ernstere Kinder tun sich schwerer, Freunde zu finden. Das heißt aber ausdrücklich nicht, dass diese Kinder automatisch Selbstwertprobleme bekommen.
Und ganz gleich, woher dein schwaches Selbstbewusstsein kommt: Du kannst es stärken. Die Ursache zu kennen ist hilfreich, notwendig ist sie nicht.
Es hält sich hartnäckig die Vorstellung, dass Selbstwert etwas ist, das man in der Jugend hat und mit den Jahren verliert. Die Forschung sagt das Gegenteil.
Eine große Meta-Analyse der Universität Bern hat 331 Studien mit über 160.000 Menschen im Alter von 4 bis 94 Jahren ausgewertet. Das Ergebnis: Das Selbstwertgefühl steigt vom jungen Erwachsenenalter an kontinuierlich, erreicht seinen Höhepunkt zwischen etwa 60 und 70 Jahren und sinkt erst im hohen Alter wieder.
Mit anderen Worten: Du bist nicht zu spät dran. Du bist mitten im Aufwärtstrend. Und wenn du jetzt bewusst etwas dafür tust, arbeitest du mit der Entwicklung, nicht gegen sie.
Dazu kommt etwas, das die Zahlen nicht zeigen: Du hast inzwischen zwanzig, dreißig Jahre an Erfahrungen hinter dir, in denen du Dinge bewältigt hast. Genau daraus entsteht innere Stärke, du hast sie nur noch nicht als deine verbucht.
Bevor wir zu den Übungen kommen, ein Schritt, der leicht übersprungen wird und ohne den alles andere anstrengend bleibt.
Menschen mit einem schwachen Selbstbewusstsein laufen einem Idealbild hinterher und kämpfen mit sich. Ihr Selbstbild ist strenger als die Wirklichkeit. Du möchtest dein Selbstbewusstsein verbessern? Dann fängt das mit Selbstakzeptanz an: Nimm dich zuerst so an, wie du bist. Du bist O. K., so wie du bist. Lass deine Ängste und Zweifel zu, sie gehören zum Leben. Unsicherheit ist normal.
Wenn du dir innerlich sagst „Das kann ich nicht“ oder „Ich habe das nicht verdient“, dann höre dieser Stimme zu und akzeptiere, dass sie da ist. Sag zu dir: „Das ist meine Unsicherheit. Sie redet so mit mir und bringt mich zu einer falschen Selbsteinschätzung.“ Der erste Schritt ist immer, die Selbstzweifel zu erkennen und anzunehmen, damit sie sich auflösen können.
Wenn dich negative Gefühle überkommen, mach dir bewusst: Es sind nur Teile von dir, und sie gehören dazu. Stell dir diese Anteile wie ein inneres kleines Kind vor. Es gibt aber auch die Erwachsene in dir, und die kann dem inneren Kind Mut machen. Sprich liebevoll mit ihm, bis sich die Angst legt. Und dann schau von allen Seiten hin und frag dich: Stimmt es wirklich so, wie ich gerade denke?
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Such dir bitte nicht alle neun auf einmal aus. Nimm eine Übung, die dich anspringt, und bleib zwei Wochen dran. Danach entscheidest du weiter. Weniger, aber regelmäßig, wirkt hier deutlich mehr als eine große Vorsatz-Welle, die nach vier Tagen abebbt.
Schreib dir selbst, wie du einer guten Freundin schreiben würdest. Schreib dir all deine Sorgen von der Seele. Erzähl dir von deinen Problemen und von den Gefühlen, die daranhängen. Und schreib dann auch von deinen Stärken und von den Lösungen, die dir eingefallen sind.
Warum das hilft: Das Aufschreiben belastender Erfahrungen ist eine der am besten untersuchten Selbsthilfe-Methoden überhaupt. Eine Auswertung von 146 Einzelstudien fand einen kleinen, aber verlässlichen positiven Effekt auf psychisches Befinden. Klein heißt: Es ersetzt keine Therapie. Verlässlich heißt: Es ist keine Esoterik.
So machst du’s: 15–20 Minuten, drei Tage hintereinander, mit der Hand. Niemand liest es außer dir. Rechtschreibung ist egal.
Stell dir vor, deine beste Freundin erzählt dir genau das, was du dir gerade selbst vorwirfst. Was würdest du ihr sagen? In welchem Ton? Und jetzt sag genau das zu dir.
Ein kleiner Trick verstärkt den Effekt: Sprich in der zweiten Person oder mit deinem Namen. Also nicht „Ich schaffe das nicht“, sondern „Du hast das schon öfter geschafft, als du glaubst“ oder mit deinem eigenen Vornamen.
Warum das hilft: Selbstmitgefühl gehört zu den wirksamsten Ansätzen in diesem Feld. Eine Auswertung von 27 randomisierte Studien mit 1.480 Teilnehmenden fand mittlere Effekte auf Selbstkritik, Stress und depressive Symptome. Und dass Selbstgespräche in der Du-Form oder mit dem eigenen Namen die Anspannung senken, weil sie ein Stück Distanz schaffen, ist ebenfalls gut untersucht.
Stell dir vor, du wärst ein Star und überall stehen Fotografen. Natürlich willst du gut rüberkommen, souverän und selbstsicher wirken. Wähle dein Lieblingsoutfit, wenn du aus dem Haus gehst, achte auf deine Körpersprache, auf deinen Gang, auf deine Mimik. Körper und Geist gehören zusammen – du wirst merken, wie deine Körperhaltung deine Stimmung verändert.
Und jetzt die ehrliche Einordnung: Diese Übung ist mit dem berühmten „Power Posing“ verwandt, und da wurde jahrelang zu viel versprochen. Dass zwei Minuten Wonder-Woman-Pose die Hormone verändern, hat sich in großen Nachfolgestudien nicht bestätigt. Was sich hingegen bestätigt hat, ist eine feinere und für den Alltag viel brauchbarere Sache: Eine große Meta-Analyse zeigt, dass der Effekt vor allem daher kommt, eine eingesunkene Haltung zu vermeiden – nicht daher, sich besonders groß zu machen.
Die Wirkung auf das Selbstbewusstsein ist also kleiner als versprochen, aber sie ist da. In der Sportpsychologie wird mit ähnlichen Routinen gearbeitet. Nicht, weil eine Pose Kräfte verleiht, sondern weil ein fester Ablauf vor einer schwierigen Situation die Aufmerksamkeit bündelt.
Das heißt für dich: Du brauchst keine Siegerpose und musst dich nicht aufblasen. Es reicht, wenn du im Alltag bemerkst, wann deine Körperhaltung klein wird und dich dann einfach aufrichtest. Schultern zurück, Blick nach vorne, atmen. Selbstbewusste Menschen haben nicht die perfektere Pose, sie sinken nur seltener in sich zusammen.
Wenn du dazu neigst, vieles negativ zu sehen, kann es sehr hilfreich sein, den Blick eine Zeit lang bewusst auf die positiven Dinge zu richten. Es passieren so viele schöne Dinge jeden Tag, wir sehen sie nur meistens nicht.
So machst du’s: Abends drei Dinge notieren, die heute gut waren. Keine großen Ereignisse nötig. Der Kaffee in der Sonne zählt. Wenn negative Gedanken den Tag dominiert haben, ist das kein Grund auszusetzen, dann ist die Übung besonders wertvoll.
Warum das hilft und worauf es wirklich ankommt: Dankbarkeitsübungen sind gut untersucht. In den Studien fallen die durchschnittlichen Effekte auf Depressions- und Angstsymptome eher klein aus und dafür gibt es einen naheliegenden Grund: Die Teilnehmenden bekommen dort eine Anleitung und sind dann sich selbst überlassen. Ein großer Teil hört nach ein paar Tagen wieder auf, und das drückt den Schnitt.
In meiner Praxis sehe ich etwas anderes. Bei den Frauen, die wirklich dranbleiben, verschiebt sich nach einigen Wochen die Wahrnehmung. Sie sehen plötzlich Dinge, die vorher jeden Tag da waren und einfach untergegangen sind. Genau darin liegt die Wirkung und sie hängt fast vollständig an der Regelmäßigkeit.
Deshalb mein Rat: Nimm dir lieber drei Wochen fix vor, als dir eine Dauerpraxis vorzunehmen, die nach vier Tagen einschläft. Und wenn es dir gerade wirklich schlecht geht, ist ein Tagebuch nicht das Mittel der Wahl, dann hol dir bitte Unterstützung.
Diese Übung bringt dich in wenigen Minuten in ein anderes Gefühl. Erinnere dich an eine Situation, in der du selbstbewusst warst. Es gibt ganz bestimmt eine – denk nicht zu kompliziert, es muss nichts Großes gewesen sein.
Versetz dich ganz hinein. Vielleicht kommen Bilder, vielleicht kannst du das Gefühl im Körper spüren. Wo sitzt es? Wie steht dein Körper in dieser Erinnerung? Hol dir dieses Gefühl und bleib eine Weile darin.
Das ist im Grunde eine einfache Achtsamkeitsübung: Du richtest deine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas Gutes, das längst zu dir gehört.
Je öfter du das machst, desto leichter fällt es dir, das „Ich bin O. K., so wie ich bin“-Gefühl im Alltag abzurufen, auch dann, wenn es gerade eng wird.
Reine Affirmationen vor dem Spiegel funktionieren bei starken Selbstzweifeln oft schlecht: Wenn du dir sagst „Ich bin großartig“, meldet sich sofort eine innere Stimme mit „Von wegen.“ Diese Übung umgeht das.
Schreib nicht auf, was du sein möchtest. Schreib auf, was du tatsächlich getan hast. Zehn Situationen, in denen du etwas gemeistert hast. Etwas gelernt, etwas durchgestanden, jemandem geholfen, dich getraut. Klein zählt.
Neben jede Situation schreibst du die Eigenschaft, die du dafür gebraucht hast: Ausdauer, Mut, Verlässlichkeit, Humor. So wirst du dir deiner eigenen Stärken bewusst.
Das ist keine Selbstbeweihräucherung, das ist Beweisführung. Und Erfolgserlebnisse, die man sich bewusst macht, sind die stärkste Quelle für Selbstwirksamkeit. Also für das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Genau daraus entsteht ein positives Selbstbild – nicht „ich bin großartig“, sondern „ich komme zurecht“.
Häng die Liste dorthin, wo du sie täglich siehst. Sie ist dazu da, dich an den Tagen zu bestärken, an denen dir nichts einfällt, was du kannst. Positive Erfahrungen verblassen schneller als negative, die Liste hält sie fest. Daraus wächst mit der Zeit echte Selbstachtung.
Selbstbewusstsein wächst nicht am Schreibtisch, sondern in echten Situationen. Aber du musst nicht gleich beim Chef anfangen.
Such dir eine Woche lang jeden Tag eine winzige Gelegenheit, deine Meinung zu sagen oder etwas abzulehnen. Beim Kellner das falsche Gericht zurückgehen lassen. Sagen, welchen Film du sehen willst. Eine Einladung ausschlagen, auf die du keine Lust hast, ohne ausführliche Begründung.
Es geht nicht darum, dass es angenehm ist. Es geht darum, neue Dinge auszuprobieren und dabei zu erleben: Es passiert nichts Schlimmes. Genau diese Erfahrung schreibt das alte Muster um.
👉 Mehr dazu: Grenzen setzen und Nein sagen lernen
Diese sogenannten Glaubenssätze sind die Sätze, die dein innerer Kritiker für die Wahrheit hält. „Ich bin nicht gut genug.“ „Ich darf keine Fehler machen.“ „Wenn ich Nein sage, mag mich keiner mehr.“ Negative Glaubenssätze fühlen sich an wie Tatsachen, sind aber nichts anderes als sehr oft wiederholte Sätze.
Der innere Kritiker redet dabei in Absolutheiten: immer, nie, alle, keiner. Genau da kannst du ihn packen.
Wenn der nächste Satz kommt – „Das kann ich sowieso nicht“, „Die anderen finden mich langweilig“ – halt kurz inne und stell drei Fragen:
Die dritte Frage ist oft die aufschlussreichste. Viele dieser Glaubenssätze haben wir nicht selbst erfunden. Wir haben sie übernommen, meistens sehr früh, meistens von Menschen, die es nicht böse meinten.
Schreib die drei negativen Glaubenssätze auf, die dich am häufigsten bremsen. Und dann formuliere daneben, was du einer Freundin sagen würdest, die genau diesen Satz über sich glaubt. Mehr braucht es für den Anfang nicht. Negative Gedanken verlieren an Macht, sobald sie vom Gefühl zur Behauptung werden, die man prüfen kann.
Selbstbewusste Menschen haben einen Sinn im Leben, sie setzen sich Ziele, die sie motivieren. Menschen mit wenig Selbstbewusstsein leben mit Angst, und diese Angst bremst sie. Nimm das Steuer wieder in die Hand, geh raus aus der Opferrolle, übernimm die Verantwortung für dein Leben. Was möchtest du erreichen? Welche Werte sind dir wichtig?
Mach dir einen konkreten Plan – vielleicht ein Visionboard –, um deinen Zielen Schritt für Schritt näherzukommen. Du wirst dich wundern, welchen Unterschied klare Ziele machen.
Aber setz dich damit bitte nicht unter Druck. Wenn du lange nicht mehr auf deine Bedürfnisse gehört hast, ist ein großes Lebensziel eine Überforderung. Fang kleiner an und übe, deine Gefühle und Bedürfnisse wieder wahrzunehmen: Trainiere im Alltag, auf dein Bauchgefühl zu hören. Habe ich jetzt Hunger oder nicht? Möchte ich lieber ein Marmeladenbrot oder ein Wurstbrot? Unsere Gefühle sind bei allen Entscheidungen dabei, auch bei den rationalen, der Verstand ordnet sich ihnen unter. Deshalb lohnt es sich, den Kontakt zu ihnen zu üben.
Und wenn du Angst hast, dich zu entscheiden: Fast jede Entscheidung kannst du wieder ändern. Du darfst dich umentscheiden. Oft hat auch eine vermeintlich falsche Entscheidung etwas Gutes, man sieht es nur nicht sofort.
Ein Vorschlag, wie du in vier Wochen anfangen kannst, ohne dich zu überfordern. Das Energietagebuch läuft die ersten drei Wochen durch. Es ist die Grundlage, alles andere kommt obendrauf:
Energietagebuch (Übung 4)
3 Min. abends
Energietagebuch + aufrechte Haltung (Übung 3)
3 Min. + Alltag
Energietagebuch + Stärken-Liste schreiben (Übung 6)
3 Min. + einmal 20
Ein kleines Nein-Experiment pro Tag (Übung 7)
im Alltag
Nach vier Wochen schaust du zurück: Was hat sich verändert? Meistens nicht das große Gefühl, sondern einzelne Situationen, die anders gelaufen sind als früher. Genau darin zeigt sich ein starkes Selbstbewusstsein: nicht in der großen Verwandlung, sondern in den vielen kleinen Momenten.
Manchmal sitzt der Selbstzweifel tiefer. Wenn dich deine Unsicherheit über längere Zeit stark einschränkt, wenn du dich zurückziehst, wenn Angst oder Niedergeschlagenheit deinen Alltag bestimmen, dann brauchst du keine weitere Übung, sondern professionelle Unterstützung. Das ist kein Scheitern. Das ist genau die Selbstfürsorge, um die es in diesem ganzen Artikel geht.
Ja. Selbstwertgefühl ist über die Lebensspanne veränderbar und steigt bei den meisten Menschen bis ins späte Erwachsenenalter sogar an. Der Höhepunkt liegt im Schnitt zwischen 60 und 70 Jahren.
Kleine Veränderungen im Alltag merkst du oft nach zwei bis vier Wochen regelmäßiger Übung. Ein tief sitzendes Muster aus der Kindheit braucht länger und meistens Begleitung. Wer dir sechs Tage bis zum neuen Ich verspricht, verkauft dir etwas.
Über die gleichen Wege wie dein Selbstbewusstsein, aber der Fokus liegt stärker auf Selbstannahme statt auf Auftreten. Besonders wirksam sind hier Übung 2 (Selbstmitgefühl), Übung 6 (Stärken mit Beweisen) und Übung 8 (den inneren Kritiker befragen).
Selbstbewusstsein heißt, sich seiner selbst bewusst zu sein, zu wissen, wer du bist und was du brauchst. Selbstwertgefühl ist der Wert, den du dir selbst zuschreibst, unabhängig von Leistung.
Mit positiven Affirmationen ist es zwiespältig: Bei Menschen mit ohnehin gutem Selbstwert wirken sie. Bei starken Selbstzweifeln oft nicht, der innere Widerspruch ist zu groß. Deshalb arbeitet Übung 6 mit belegbaren Beispielen statt mit Wunschsätzen.
Die Hormon-Effekte der ursprünglichen Studie ließen sich in Nachfolgestudien nicht bestätigen. Was bleibt: Eine eingesunkene Haltung drückt auf die Stimmung, sie zu vermeiden, wirkt messbar. Aufrichten ja, aufblasen nicht nötig.
Hypnose arbeitet mit den unbewussten Anteilen, in denen alte Sätze und Bilder gespeichert sind, dort, wo reines Nachdenken schwer hinkommt. Ob sie für dich das Richtige ist, klären wir am besten in einem Gespräch.
Stärke dein Selbstbewusstsein in kleinen Schritten, es ist kein Projekt mit Deadline. Es ist eine Art, wieder freundlicher mit dir umzugehen, jeden Tag ein Stück. Und du fängst nicht bei null an. Dass du diesen Artikel bis hierher gelesen hast, ist ein Zeichen dafür, dass ein Teil von dir längst weiß: Da geht was.
Nimm dir eine Übung, nur eine und fang heute gleich an.
👉 Psychische Belastungen im Business
👉 Work-Life-Balance
👉 Dein Inneres Kind
👉 Selbstmitgefühl als Schlüssel für ein glückliches Leben.
Die Studien hinter den Aussagen in diesem Artikel – in der Reihenfolge, in der sie vorkommen:
Psychosoziale Beraterin,
Hypnotiseurin und
Dipl. Ernährungs- & Präventionscoach, Neurographiktrainerin.
Ich unterstütze Menschen dabei, ihre Ziele zu erreichen.
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WER SCHREIBT HIER?
Hallo, ich bin Andrea Forsthuber. Ich glaube daran, dass in jedem Menschen etwas Wunderbares und Einzigartiges angelegt ist – auch dann, wenn es unter Stress, Selbstzweifeln oder alten Mustern kaum spürbar ist.
Als psychosoziale Beraterin, Hypnose-Coach und neurokreative Wegbegleiterin begleite ich Menschen dabei, sich selbst besser zu verstehen, freundlicher mit sich zu werden und den eigenen Weg mit mehr Leichtigkeit zu gehen.
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